Какво причинява запек и какво помага при него

Запекът засяга около 1 от 10 възрастни и е по-чест при хората, които ядат малко и с малко фибри, рядко се движат, отлагат позива, са под стрес или приемат някои лекарства. Понякога зад него стои заболяване. На част от хората помагат добавките с фибри, кивито, ръженият хляб и силно минерализираната вода, но нов или упорит запек е повод първо да отидеш на лекар.

Какво е запек и кога се нарича функционален?

Запекът е рядко, трудно или непълно изхождане, с твърди изпражнения, напъване и усещане, че червата не са се изпразнили. Лекарите го наричат функционален, когато поне два признака траят три месеца или повече и няма друга причина, като лекарство или заболяване.

Според голямо обобщение на проучвания функционален запек по Римските критерии IV имат около 10% от възрастните по света, тоест около 1 от 10. Жените съобщават за него по-често от мъжете.

По Римските критерии IV са нужни поне два от тези шест признака, като първите пет се броят, ако се появяват при повече от една четвърт от изхожданията:

• ·напъване;
• ·твърди или на бучки изпражнения;
• ·усещане за непълно изпразване;
• ·усещане за запушване;
• ·нужда от помощ с ръка при изхождането;
• ·по-малко от 3 изхождания седмично.

Признаците трябва да ги има през последните три месеца и да са започнали поне шест месеца по-рано. Често към тях се добавят подуване и дискомфорт в корема. Лекарят поставя диагнозата, след като изключи други причини и тревожни признаци.

Когато на преден план е коремна болка, свързана с изхождането, лекарите мислят по-скоро за синдром на раздразненото черво със запек. На практика границата между двете не винаги е рязка.

Колко често е нормално да ходиш по голяма нужда?

Обикновено от 3 пъти седмично до 3 пъти на ден. В представително проучване в САЩ 96% от възрастните с нормално изхождане ходят по голяма нужда точно в тези граници, тоест от 3 до 21 пъти седмично.

Рядкото изхождане обаче е само един от признаците на запек. Напъването, твърдите изпражнения и усещането за непълно изпразване имат същата тежест. Затова освен колко пъти ходиш, има значение дали изхождането е лесно и дали ритъмът ти се е променил.

Кои са честите причини за запек?

Обикновено няколко неща заедно: храненето, движението, режимът, стресът и някои лекарства. По-рядко причината е заболяване.

Според това как работят червата, лекарите различават три вида запек:

• ·бавен транзит: изпражненията се движат по-бавно през дебелото черво и стават по-твърди;
• ·нарушения на дефекацията: при напъване мускулите на тазовото дъно не работят съгласувано. Понякога точно те стоят зад силното напъване и усещането за непълно изпразване. Изясняват се с изследвания при гастроентеролог и често се повлияват от терапия с биологична обратна връзка (биофийдбек);
• ·запек с нормален транзит: червата работят с нормална скорост, но въпреки това има оплаквания.

Ако запекът не се подобрява, лекарят може да изясни кой от тези видове е при теб.

Запекът е по-чест и при някои навици и състояния:

• ·малко фибри и изобщо малко храна;
• ·малко движение: хората, които се движат по-малко, по-често съобщават за запек;
• ·отлагане на позива, например заради неудобна обществена тоалетна;
• ·стрес, потиснатост и тежки житейски събития (виж и как стресът влияе на микробиома).

Някои лекарства също могат да причинят запек, например силните обезболяващи от групата на опиоидите. Не спирай и не сменяй сам предписано лекарство. Първо говори с лекаря си. По-рядко запекът е признак на заболяване, например на щитовидната жлеза или на дебелото черво. Затова, ако запекът е нов за теб, нека лекар първо провери дали няма причина, която изисква лечение.

Каква е връзката между запека и чревния микробиом?

Връзката е двупосочна и още се изучава. Когато червата работят бавно, микробите в дебелото черво разграждат по-малко въглехидрати и повече белтъци. А метанът, който образуват някои археи, се свързва с по-бавни черва. Засега проучванията показват връзка, но не и кое на какво е причина.

Когато остатъците от храната стоят по-дълго в дебелото черво, изпражненията стават по-твърди, а микробите в него се променят. В едно проучване скоростта на дебелото черво е измерена директно с маркери. При хората с по-бавно черво е имало повече видове микроби, които са разграждали по-малко въглехидрати и повече белтъци. Така се образуват повече потенциално вредни вещества от разграждането на белтъците.

Авторите заключават, че голямото разнообразие на микробите не е непременно признак на здрав микробиом.

Когато бактериите ферментират несмлените въглехидрати, отделят водород. Част от него метаногените превръщат в метан. Те са археи, микроби от отделно царство, различно от бактериите. Най-честият метаноген в червата е Methanobrevibacter smithii.

Метан се открива при 30–50% от здравите възрастни, но хората с метан в дъха по-често имат запек и по-бавни черва. В опити с животни метанът забавя движението на червата. При хората това още не е потвърдено, а и не всеки запек има общо с метана. Метанът се измерва с дихателен тест по назначение на лекар. Микробиомният тест не измерва метан.

Гастроентеролозите изброяват нарушенията в микробиома сред възможните фактори за запек, заедно с малкото храна, лекарствата и анатомичните причини. Често обаче не е ясно в коя посока върви връзката, защото бавните черва сами променят микробите. Затова микробиомният анализ описва състава и функциите на микробите, но не търси причината за запека и не поставя диагноза.

Помагат ли фибрите при запек?

На част от хората помагат, а най-ясни са резултатите за псилиума. Обобщение на 16 проучвания с общо 1251 души показва, че 66% от участниците с хроничен запек са се повлияли от добавка с фибри, срещу 41% в контролните групи.

С фибрите изхожданията са станали по-чести, а изпражненията по-меки. Ефектът е по-силен при по-големи количества и когато добавката се приема поне четири седмици. Чест страничен ефект са засилените газове. Проучванията доста се различават помежду си, затова изводите са предпазливи. Колко фибри ядеш сега, можеш да изчислиш с калкулатора за фибри.

При газове и подуване Британската диетологична асоциация съветва в насоките си от 2025 г. да увеличаваш фибрите постепенно, а с добавката да пиеш повече течности, когато е подходящо. Ако мислиш за добавка с фибри, попитай лекар или фармацевт.

Кои храни и напитки помагат при запек?

Британските насоки препоръчват киви, ръжен хляб и силно минерализирана вода. За конкретна диета, например с много фибри, препоръка няма, защото проучванията са твърде малко. Това не значи, че такива диети не помагат.

Според насоките кивито е възможна замяна на псилиума за хората, които от фибрите получават подуване, болка или газове. В малки проучвания с ръжен хляб хората ходят малко по-често по голяма нужда, отколкото с бял, но имат и малко повече стомашно-чревни оплаквания, особено в началото. Сушените сини сливи са сравнявани с псилиума и разлика в ефекта не е открита.

Повече вода помага най-вече на хората, които не пият достатъчно. Колко вода ти трябва на ден, можеш да изчислиш с калкулатора ни. В проучванията силно минерализираната вода помага на повече хора от слабо минерализираната. Някои от тези води обаче съдържат много натрий, затова, ако следиш солта, провери етикета.

Помагат ли пробиотиците при запек?

Някои може да помогнат, но ефектът зависи от щама. В обобщение на 30 проучвания 57% от хората са се повлияли от пробиотик, срещу 44% в контролните групи.

Пробиотиците увеличават броя на изхожданията, но не правят изпражненията значимо по-меки. Ефектът върху честотата е ясен при Bifidobacterium lactis, а при смесите от щамове не се вижда. Синбиотиците (пробиотик заедно с пребиотик) не са показали ефект.

Британските насоки заключават, че няма убедителни данни, за да препоръчат конкретен щам при запек. Преди да започнеш пробиотик, посъветвай се с лекар или фармацевт, особено ако имаш заболяване или приемаш лекарства. Какво знаем за храните с пробиотици, ще намериш в статията за 10 пробиотични храни.

Кога запекът е повод да отидеш на лекар?

Когато има тревожни признаци или запекът не минава. В повечето случаи запекът не е опасен, но отиди на лекар при някой от тези признаци:

• ·кръв в изпражненията;
• ·необяснима загуба на тегло;
• ·анемия (малокръвие);
• ·внезапна промяна в изхожданията, особено след 50-годишна възраст;
• ·запек, който седмици наред се редува с диария, или друга трайна промяна без ясна причина;
• ·силна или постоянна коремна болка;
• ·рак на дебелото черво в семейството;
• ·запек, който не се подобрява въпреки промените в храненето и режима.

Тези признаци не означават непременно сериозно заболяване, но трябва да се проверят.

Слабително е най-добре да избереш заедно с лекар или фармацевт. Те ще преценят кое е подходящо за теб и за колко време.

BugSpeaks е тест за благосъстояние и не замества лекарска консултация. При тревожни признаци започни с преглед при лекар, преди да мислиш за тест.

Какво можеш да направиш при запек?

Няма начин, който да помага на всички, но може да започнеш от тези стъпки:

1. 1При тревожни признаци първо отиди на лекар.
2. 2Увеличавай фибрите постепенно, от храната или с добавка. За добавката първо попитай лекар или фармацевт.
3. 3Пий достатъчно течности, особено ако приемаш добавка с фибри.
4. 4Не отлагай позива. Силните съкращения на дебелото черво са най-чести след събуждане и след хранене, затова тогава обикновено идва и позивът.
5. 5Движи се всеки ден. Хората, които се движат повече, по-рядко имат запек, макар че като лечение ефектът на движението не е ясен.
6. 6Ако искаш да опознаеш микробиома си, чревният тест показва какви микроби имаш и какво могат. По тези данни 12-седмичният план подрежда храните.

Какво показва чревният тест BugSpeaks при запек?

Докладът от изследването на чревния микробиом показва 12 неща, свързани със запека, а по тях 12-седмичният план подрежда храните ти:

• ·В доклада има и раздел, който сравнява микробите ти с микробните профили, наблюдавани при хора със запек, и показва доколко си приличат, в проценти. Това не е диагноза и не предвижда дали ще развиеш запек.
• ·„Потенциал за чревна моторика“ от раздела „Функция на червата“: потенциалът на микробите ти, свързан с движението на червата, по скала с 3 зони (нисък потенциал, оптимален потенциал и над оптималното). Микробите и движението на червата си влияят взаимно. Колко бързо минава храната, променя микробите, а веществата, които те образуват, могат да ускорят или да забавят движението.
• ·„Потенциал за производство на късоверижни мастни киселини“: потенциалът на микробите ти да образуват бутират, ацетат, пропионат и още 6 такива киселини, по същата скала. Те се образуват, когато микробите ферментират фибрите, и могат да подтикнат клетките на чревната стена да отделят серотонин, който подпомага движението на червата. Подтикват обаче и отделянето на хормони, които го забавят, затова общият им ефект още се изяснява.
• ·„Потенциал за метаболизъм на въглехидрати“ и „Потенциал за метаболизъм на протеини“: колко са микробите, които разграждат въглехидратите и фибрите, и тези, които ферментират неразградения белтък. В проучването с измерената скорост на дебелото черво при по-бавните черва микробите са разграждали по-малко въглехидрати и повече белтъци.
• ·„Потенциално възпаление на червата“ от раздела „Здравни показатели“: дали в червата ти преобладават микроби, които се свързват с възпаление, или полезните, които правят късоверижни мастни киселини, по скала с 3 нива (нисък, умерен и висок). Когато храната стои по-дълго в дебелото черво, лесните за разграждане въглехидрати свършват, затова микробите правят по-малко късоверижни мастни киселини и повече вещества от белтъците.
• ·„Потенциал за пропускливо черво“ от същия раздел: колко здрава е чревната ти бариера според микробите, тоест дали преобладават микробите, които я укрепват, или тези, които я отслабват, по същата скала. Сред веществата от белтъците са амонякът, фенолите и сероводородът. В лабораторни опити амонякът и фенолът разхлабват връзките между клетките на чревната стена, а сероводородът пречи на клетките да използват бутирата и така отслабва лигавицата.
• ·„Серотонин“ и „Триптамин“ от раздела „Потенциал за производство на невротрансмитери“: потенциалът на микробите ти да образуват тези две вещества и триптофана, от който стават. Серотонинът подпомага движението на червата, а мишки, получили чревни микроби от хора със запек, са имали по-малко серотонин в дебелото черво и по-слабо движение на червата. Триптаминът, който образуват някои чревни бактерии, също може да ускори движението им.
• ·„Индекс на Шанън“: колко разнообразни са микробите ти спрямо референтните групи, по скала с 3 зони, в която има и зона „над оптималното“. При запек това се чете внимателно, защото в проучването с измерената скорост на дебелото черво хората с по-бавни черва са имали повече видове микроби.
• ·„Разпределение по царства“: какъв дял от микробите ти са археи, по скала за баланс със 7 зони, а в „Петте най-изобилни вида“ виждаш кои пет вида археи имаш най-много. Много от археите в червата образуват метан, а хората с метан в дъха по-често имат запек и по-бавни черва. Тестът не измерва метан.
• ·„Основна микробиота“: делът на 36 вида, сред тях Faecalibacterium prausnitzii, три вида Roseburia, Bifidobacterium adolescentis и B. longum, седем вида Bacteroides и три вида Alistipes, по скала със 7 зони. В голямо проучване по-бавното придвижване на храната през червата е свързано с бактерии от родовете Bacteroides и Alistipes, както и с Akkermansia muciniphila, която докладът показва сред пробиотичните видове.
• ·„Характеристика на пробиотиците“: кои от 42 пробиотични вида имаш и колко, сред тях Bifidobacterium lactis. В обобщението на 30 проучвания именно при B. lactis изхожданията са станали по-чести. В „Обобщение за пробиотични добавки“ докладът отбелязва за всеки вид дали да обмислиш добавка, да продължиш както досега или да я избягваш.
• ·„Хранителни препоръки“: около 250 храни в 11 групи, сред тях кивито, ръжта и люспите от псилиум от насоките в тази статия. За всяка храна и за всяка от трите фази виждаш колко често да я ядеш: всеки ден, през ден, веднъж на 3 дни или да я избягваш, доколкото е възможно.

Към плана има и меню по часове за всяка фаза, със 7 хранения и по три варианта за всяко. Хората реагират различно на едни и същи храни, затова планът е съобразен с профила на твоите микроби, а скалите сравняват стойностите ти с референтни групи от здрави хора от различни части на света. Пробен доклад и всичко за теста ще намериш на страницата на чревния тест.

Това е информация за микробите ти, не диагноза. При оплаквания покажи доклада на лекар.

Накратко:

• ·Функционален запек имат около 1 от 10 възрастни по света.
• ·Нормално е да ходиш по голяма нужда от 3 пъти седмично до 3 пъти на ден. Има значение и дали изхождането е лесно.
• ·Добавката с фибри помага на част от хората: в обобщение на 16 проучвания са се повлияли 66% от участниците срещу 41% в контролните групи. Увеличавай фибрите постепенно и пий достатъчно течности.
• ·Кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло, анемия или внезапна промяна в изхожданията са повод първо да отидеш на лекар.
• ·Чревният тест BugSpeaks показва 12 неща, свързани със запека, от потенциала на микробите ти за чревна моторика до бутирата и чревната бариера, а по тях 12-седмичният план подрежда храните ти.

Тази статия е с образователна цел и не замества съвет от лекар.

Адаптирано по статия на BugSpeaks: Constipation and Gut Health Explained, Resolving constipation at microbial level, 3 Ways to Improve Bowel Movement Naturally for Better Digestion