10 пробиотични храни и какво казва науката за тях

Храните, които наричаме пробиотични, са ферментирали храни с живи бактерии: натуралното кисело мляко, кефирът, непастьоризираното кисело зеле, туршията без оцет, повечето сирена, бозата, кимчито и повечето видове комбуча. В хляба с квас и пастьоризираните зеленчуци живи бактерии няма. Ето кои храни си заслужават и какво показват проучванията.

Всяка ферментирала храна ли е пробиотик?

Не. Според международния консенсус на учените пробиотиците са живи микроорганизми, които в достатъчно количество носят полза за здравето. Ферментиралата храна е направена с помощта на микроби, но след печене, пастьоризация или филтриране в нея може да не остане нито един жив. Учените от Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици делят храните на три групи:

• ·с живи микроби: кисело мляко, заквасена сметана, кефир, повечето сирена, мисо, темпе, ферментирали зеленчуци и салами без термична обработка, боза и повечето видове комбуча;
• ·ферментирали, но без живи микроби: хлябът, пастьоризираните или варени ферментирали зеленчуци, соевият сос, оцетът, някои видове комбуча, виното и повечето бири;
• ·изобщо не са ферментирали: зеленчуците, консервирани само с оцет или със саламура, без да ферментират, хлябът с бакпулвер и химично направеният соев сос.

Затова учените предлагат за ферментиралите храни с живи микроби израза „съдържа живи и активни култури“, а думата „пробиотик“ само когато ползата от точно тези щамове е показана в проучвания. В Канада например „пробиотик“ може да пише на храна с поне 1 милиард живи бактерии от определени видове лактобацили и бифидобактерии на порция.

Кои 10 ферментирали храни съдържат живи бактерии?

Тези, които не са пастьоризирани или нагрявани след ферментацията. В традиционните ферментирали храни обикновено има между 1 милион и 1 милиард живи микроба в грам, а в една порция кисело мляко или кефир може да има до 100 милиарда млечнокисели бактерии.

1. 1Натурално кисело мляко. Прави се с Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. В ЕС на киселото мляко може да пише, че живите култури подобряват смилането на лактозата при хората, които трудно я смилат, само ако в грам има поне 100 милиона живи бактерии от тези два вида. Провери на етикета за живи култури и не го бъркай с млечните напитки.
2. 2Кефир. В кефира, направен със зърна, са открити до 50 вида бактерии и дрожди. В промишлеността зърната рядко се ползват, а вместо тях се слагат готови смеси от бактерии и понякога дрожди, затова в магазинния кефир видовете обикновено са по-малко.
3. 3Кисело зеле, непастьоризирано. Зелето ферментира в сол, с бактериите, които живеят по него: най-често Leuconostoc, Lactobacillus и Pediococcus. Пастьоризираното от магазина няма живи бактерии.
4. 4Туршия, ферментирала без оцет. Краставиците, цвеклото или зелето, които сами вкисват в саламура, имат живи бактерии. Туршиите с оцет и тези, които се варят в буркани, нямат.
5. 5Сирене. В повечето сирена има живи бактерии.
6. 6Боза. Ферментирала зърнена напитка, която учените от международния консенсус изброяват сред храните с живи микроби.
7. 7Кимчи. Корейска ферментирала салата, най-често от зеле с люта чушка, чесън и джинджифил, с бактерии като Leuconostoc, Weissella и Lactobacillus. Има доста сол, затова я яж с мярка.
8. 8Комбуча. Ферментирал чай с оцетнокисели бактерии, млечнокисели бактерии и дрожди. Повечето видове съдържат живи микроби, но някои са пастьоризирани, а ползата е проучвана главно в лаборатория и при животни.
9. 9Мисо и темпе. Ферментирала соя: мисото с плесента Aspergillus oryzae, а темпето с плесен Rhizopus. И двете съдържат живи микроби, но при варене или пържене те загиват.
10. 10Хляб с квас. Често попада в такива списъци, но при печенето бактериите загиват. Ферментацията обаче разгражда фитата в брашното и от такъв хляб тялото усвоява повече калций, желязо и цинк.

Какво общо има България с киселото мляко?

Много: едната от двете бактерии в него се казва Lactobacillus bulgaricus. През XX век българският студент по медицина Стамен Григоров свързва ползите от киселото мляко с млечнокиселите бактерии в него. Днес киселото мляко се прави с две точно определени бактерии: Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus.

В началото на XX век Иля Мечников свързва дълголетието на българските селяни с това, че редовно ядат ферментирали млечни храни като киселото мляко. Той смята, че лактобацилите противодействат на гниенето в червата, което според него води до болести и стареене. Идеята му е на повече от век.

Стигат ли бактериите от храната до червата?

Стигат, но обикновено в малко количество и не остават дълго. Анализ на 9445 проби от човешкия микробиом, повечето от червата, ги открива при много хора. Най-често това е Streptococcus thermophilus от киселото мляко: в 31,2% от пробите от червата, а в Европа в 39,6%. Когато го има обаче, той е средно едва 0,6% от бактериите в пробата.

Учените от консенсуса оценяват, че млечнокиселите бактерии от храната временно стават между 0,1% и 1% от бактериите в дебелото черво. Обикновено не остават задълго, но докато минават, някои от тях са активни.

Какво се случва в червата, когато ядеш повече ферментирали храни?

Разнообразието на бактериите расте. В проучване на Станфорд 18 здрави възрастни са увеличили постепенно ферментиралите храни, от средно 0,4 до 6,3 порции на ден за 10 седмици. Разнообразието на чревните им бактерии се е увеличило и е останало по-високо и след това, когато са яли по-малко. Новите бактерии обаче почти не са дошли от храната: най-много 5,4% от тях са съвпадали с микробите във ферментиралите храни. Изглежда храната е променила условията за собствените им бактерии.

В същото проучване 19 от 93 измерени възпалителни белтъка са намалели, сред тях интерлевкин-6. В групата, която е яла много фибри, разнообразието не се е променило.

Обобщение от 2025 г. на 25 проучвания с 4328 здрави възрастни показва, че ферментиралите храни подобряват изхождането, консистенцията на изпражненията и стомашно-чревните оплаквания, като подуването и газовете. Сигурността на данните обаче е предимно ниска.

Колко ферментирала храна да ядеш?

Официална норма няма: в хранителните препоръки на повечето държави ферментиралите храни нямат отделно място. В проучването на Станфорд хората са увеличавали порциите постепенно през първите 4 седмици, а накрая са яли средно около 6 порции на ден. Една порция там е около 180 мл кисело мляко, кефир или комбуча или четвърт чаша кисело зеле или кимчи.

Започни постепенно. В същото проучване в първите седмици някои хора са имали повече подуване, което после е отминало.

Кой трябва да внимава с ферментиралите храни?

Хората, които реагират на хистамин, и тези, които следят солта или алкохола. При ферментацията на сирена, месо, зеленчуци, соя и вино някои млечнокисели бактерии образуват хистамин, тирамин и други биогенни амини. При хората, които не ги разграждат добре, те могат да предизвикат главоболие, дори мигрена. Солта в кимчито и соевия сос и алкохолът в бирата и виното също искат мярка.

Ако имаш заболяване или отслабен имунитет, попитай лекаря кои ферментирали храни са подходящи за теб.

Пробиотици от храната или в капсули?

Различни неща са. Ферментиралите храни носят живи микроби и вещества от ферментацията, а капсулите са хранителни добавки с определени щамове и много различен състав и качество. Ако обмисляш добавка, посъветвай се с лекар или фармацевт. Кога има смисъл при антибиотик, ще намериш в статията кога се пие пробиотик с антибиотик.

С какво се хранят полезните бактерии?

С пребиотични фибри, които ти самият не смилаш. В обобщение на 64 проучвания с 2099 здрави възрастни фибрите са увеличили бифидобактериите и лактобацилите в червата, най-силно фруктаните и галактоолигозахаридите. Леко са повишили и бутирата в изпражненията, но не са променили разнообразието на микробите. Ето къде ги има:

• ·лук, чесън, праз: фруктани, любими на бифидобактериите;
• ·зелени банани, овесени ядки: резистентно нишесте;
• ·боб, нахут, леща: галактоолигозахариди;
• ·артишок, аспержи, цикория: инулин.

Какво показва чревният тест BugSpeaks за пробиотичните бактерии?

Показва 11 неща, свързани с ферментиралите храни: кои от бактериите им вече живеят в червата ти, как се хранят полезните ти бактерии и колко често да ядеш всяка ферментирала храна. Ето ги, както са в доклада на теста за чревен микробиом:

• ·„Характеристика на пробиотиците“: кои от 42 пробиотични вида живеят в червата ти и колко са, по скала за баланс със 7 зони. Сред тях са бактериите от този списък: Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus от киселото мляко, Lactiplantibacillus plantarum от киселото зеле, Leuconostoc mesenteroides, който се среща в кимчито и кефира, и Lactococcus lactis.
• ·„Обобщение за пробиотични добавки“: за всеки от 42-та вида докладът отбелязва дали да обмислиш добавка, да продължиш както досега или да я избягваш. Капсулите са с много различен състав, затова е полезно да знаеш кои видове вече имаш.
• ·„Основна микробиота“: делът на 36 основни вида, сред тях Bifidobacterium adolescentis и B. longum, Faecalibacterium prausnitzii и три вида Roseburia, по скала със 7 зони. Фибрите са увеличили бифидобактериите, а 210 г кимчи на ден за 4 седмици са увеличили Faecalibacterium и Roseburia, които правят бутират.
• ·„Индекс на Шанън“: колко разнообразни са микробите ти спрямо референтни групи от здрави хора от различни части на света, по скала с 3 зони. В проучването на Станфорд ферментиралите храни са увеличили разнообразието, а фибрите не са.
• ·„Потенциал за производство на късоверижни мастни киселини“: потенциалът на микробите ти да правят бутират и още 8 такива киселини, по скала с 3 зони. В обобщението на 64-те проучвания фибрите леко са повишили бутирата.
• ·„Потенциал за метаболизъм на въглехидрати“: колко са микробите, които разграждат въглехидратите, включително фибрите, които ти самият не смилаш. Пребиотиците са храна точно за тях.
• ·„Потенциал за бионаличност на минерали“ от раздела „Функция на червата“: балансът между микробите, които освобождават желязото, цинка и калция от растителните храни, и тези, които се конкурират с тялото за желязото. Сходно действа и квасът, който разгражда фитата в брашното.
• ·„Справяне с непоносимост към лактоза“: дали микробите ти по-скоро помагат, или пречат при разграждането на лактозата, по скала с 2 зони. В ЕС е одобрено твърдението, че живите култури в киселото мляко подобряват смилането на лактозата при хората, които трудно я смилат.
• ·„Справяне с чувствителност към хистамин“: балансът между микробите, които отделят хистамин, и тези, които го разграждат, по същата скала. Част от ферментиралите храни са богати на хистамин.
• ·„Потенциално възпаление на червата“ от раздела „Здравни показатели“: дали в червата ти преобладават микроби, които се свързват с възпаление, или полезните, които правят късоверижни мастни киселини, по скала с 3 нива (нисък, умерен и висок). В проучването на Станфорд ферментиралите храни са намалили 19 възпалителни белтъка.
• ·„Хранителни препоръки“: 12-седмичен план в 3 фази. Сред около 250-те храни в 11 групи са кефирът, киселото мляко, сиренето, киселото зеле, кимчито, темпето и комбучата, а за всяка виждаш колко често да я ядеш във всяка фаза: всеки ден, през ден, веднъж на 3 дни или да я избягваш, доколкото е възможно.

Средната, 8-седмична фаза на плана е за заселване с полезни микроби чрез пребиотици и пробиотици от храната. Към плана има и меню по часове за всяка фаза, със 7 хранения и по три варианта за всяко.

Ако искаш пробиотик, избран по твоите собствени резултати, а не по етикета на опаковката, скоро ще можеш да поръчаш и персонализирания пробиотик на BugSpeaks. Той ще се подбира от няколко готови формули според това, което покаже чревният ти тест, а курсът е 12 седмици, колкото трае и хранителният план. Това е хранителна добавка с живи бактериални култури.

Това е информация за микробите ти, не тест за непоносимост или алергия и не диагноза.

Накратко:

• ·Живи бактерии има в натуралното кисело мляко, кефира, непастьоризираното кисело зеле, туршията, ферментирала без оцет, повечето сирена, бозата и повечето видове комбуча. В хляба с квас и пастьоризираните зеленчуци няма.
• ·Бактериите от храната стигат до червата, но обикновено в малък дял: Streptococcus thermophilus се открива в 31,2% от пробите от червата.
• ·10 седмици с повече ферментирали храни са увеличили разнообразието на чревните бактерии. Започни постепенно.
• ·Чревният тест BugSpeaks показва 11 неща, свързани с ферментиралите храни, от 42-та пробиотични вида до разнообразието и потенциала за бутират, а 12-седмичният план казва колко често да ядеш всяка храна.

Тази статия е с образователна цел и не замества съвет от лекар.