Как стресът влияе на микробиома ти

Стресът влияе на микробиома през хормоните на стреса и нервната система. Може да направи чревната стена по-пропусклива и да промени някои чревни бактерии, а връзката върви и обратно: веществата, които правят микробите, могат да смекчат реакцията на тялото към стрес. При хората данните още се трупат, но вече има проучвания за храната, дишането, движението и кафето, които си струва да знаеш.

Свиването на стомаха, подуването и бързането до тоалетната преди изпит или важен разговор хората наричат „нервен стомах“. Зад него стои връзката между мозъка и червата: същите хормони на стреса, за които пише по-долу, влияят на движението на червата и на това колко чувствителни са те.

Как стресът влияе на червата?

Най-добре проученото е, че стресът прави чревната стена по-пропусклива. Когато тялото ти усети заплаха, реална или психологическа, мозъкът задейства оста хипоталамус–хипофиза–надбъбречни жлези и се отделят кортикотропин-освобождаващ хормон и кортизол.

В белгийско проучване 23 здрави доброволци са изнасяли публична реч, а учените са проверявали колко пропускливо е тънкото им черво с тест с две захари, лактулоза и манитол: доброволците ги изпиват, а после захарите се измерват в урината. При стреса от речта пропускливостта е станала почти два пъти по-висока. Съотношението на двете захари в урината се е вдигнало от 0,030 на 0,059. Индометацинът, противовъзпалително лекарство, което учените ползват за сравнение, я е вдигнал до 0,071. Покачването е било само при хората, чийто кортизол се е повишил.

Същото е направил и самият кортикотропин-освобождаващ хормон, даден отделно, без стрес. Когато преди него учените са дали лекарство, което успокоява мастоцитите, клетки на имунната система в лигавицата, пропускливостта не се е променила нито от хормона, нито от речта. Това подсказва, че стресът действа на червата чрез тези клетки.

Променя ли стресът чревните бактерии?

Вероятно да, но при хората картината още не е ясна. Обобщение на 13 проучвания с хора, предимно млади, открива, че при по-силен стрес някои бактерии са по-малко, а други повече. В повече от две от проучванията по-стресираните хора са имали по-малко Lachnospira, Phascolarctobacterium и Veillonella и повече Methanobrevibacter и Roseburia. Повечето проучвания обаче не откриват разлика в разнообразието на микробите.

Кое е причина и кое следствие, още не се знае. Авторите пишат, че за да се разбере дали стресът променя бактериите, или бактериите влияят на стреса, са нужни по-големи проучвания, които следят хората във времето.

Има данни и за обратната посока. Когато ферментират фибрите, чревните бактерии правят късоверижни мастни киселини, като ацетат, пропионат и бутират. В друго белгийско проучване 66 здрави мъже са получавали цяла седмица такива киселини, доставени направо в дебелото черво, в количество, което отговаря на ферментацията на 10 или 20 г фибри. В сравнение с плацебо кортизолът им се е покачвал по-малко при стрес. Настроението им обаче не се е променило.

Каква е връзката между червата, серотонина и настроението?

Червата и мозъкът са свързани по много пътища, а серотонинът е един от тях. Основният източник на серотонин в тялото са ентерохромафинните клетки в лигавицата на червата. Чревните бактерии ги подтикват да правят повече, пряко и чрез веществата си, сред тях късоверижните мастни киселини и триптамина. Този серотонин обаче не стига до мозъка, защото не минава кръвно-мозъчната бариера, а мозъкът си прави свой. Повече за връзката ще намериш в статията за оста черва–мозък.

Чревните и психичните оплаквания често вървят заедно. По оценка, цитирана в преглед от 2022 г., близо 60% от хората с диагноза тревожност или депресия съобщават и за оплаквания от червата.

Ако имаш тревожност или понижено настроение, обърни се към лекар или психолог. Храната и навиците помагат, но не заместват лечението.

Може ли храната да намали стреса?

Може да помогне, показва едно ирландско проучване. В него 45 възрастни с нездравословно хранене са разделени на случаен принцип в две групи. Едната 4 седмици е яла по „психобиотична“ диета, богата на пребиотични фибри и ферментирали храни. Другата е получила само общи съвети по хранителната пирамида.

Възприеманият стрес е спаднал с 32% в първата група и със 17% във втората. Разликата между групите не е статистически значима, но колкото по-стриктно хората са спазвали диетата, толкова повече е намалял стресът им. Диетата е проста и може да се приложи и у нас:

• ·6–8 порции на ден плодове и зеленчуци с пребиотични фибри, например лук, праз, зеле, ябълки, банани и овес;
• ·5–8 порции на ден зърнени храни;
• ·3–4 порции седмично бобови храни;
• ·2–3 порции на ден ферментирали храни, например кисело зеле, кефир или комбуча, като една порция е 200 мл или една чаша;
• ·по-малко сладкиши, бързо хранене и подсладени напитки.

В проучване на Станфорд 18 здрави възрастни са увеличили постепенно ферментиралите храни, от средно 0,4 до 6,3 порции на ден за 10 седмици. Разнообразието на чревните им бактерии се е увеличило, а 19 от 93 измерени възпалителни белтъка са намалели. Сред тях е интерлевкин-6, който е повишен и при хроничен стрес. Възприеманият стрес в това проучване обаче не се е променил. Кои ферментирали храни имат живи бактерии, ще намериш в статията за 10 пробиотични храни.

Помагат ли пробиотиците при стрес?

Може би малко, но данните още не стигат за препоръка. Обобщение от 2026 г. на 12 контролирани проучвания с 3350 здрави работещи хора открива малък ефект на пробиотиците върху симптомите на стрес, тревожност и понижено настроение и леко по-нисък кортизол. С-реактивният протеин, показател за възпаление в кръвта, не се е променил. Щамовете, дозите и продължителността са били различни, затова авторите наричат резултата предварителен.

Пробиотиците са хранителни добавки, а не лечение на тревожност или депресия. Ако обмисляш пробиотик, посъветвай се с лекар или фармацевт, особено ако приемаш лекарства.

Какво можеш да направиш при стрес?

Да започнеш с навиците, за които има проучвания при хора:

1. 1Яж повече растителни и ферментирали храни, като в психобиотичната диета по-горе. В проучването ползата е била по-голяма при хората, които са я спазвали по-стриктно.
2. 2Дишай бавно по 5 минути на ден. В друго проучване на Станфорд, със 108 души, 5 минути „циклична въздишка“ на ден в продължение на месец са подобрили настроението повече от медитацията за същото време и са забавили дишането. Вдишваш бавно през носа, добавяш още едно кратко вдишване, за да напълниш дробовете, и издишваш бавно и докрай през устата.
3. 3Движи се. В обобщение на 97 прегледа с над 128 000 души движението е намалило симптомите на тревожност, депресия и психичен стрес, а по-интензивното е помагало повече.
4. 4Пази съня си и пий последното кафе поне 8–9 часа преди лягане. Защо, ще видиш в следващия раздел.
5. 5Потърси помощ навреме. При тревожност или понижено настроение, които не минават, говори с лекар или психолог.

Кога да пиеш последното кафе, ако си под стрес?

Поне 8–9 часа преди лягане. В обобщение на 24 проучвания кофеинът е скъсил съня средно с 45 минути, а дълбокия сън с около 11 минути. Заспиването е отнемало средно 9 минути повече. Според авторите чаша кафе от 250 мл с около 107 мг кофеин трябва да се изпие поне 8,8 часа преди лягане, за да не съкрати съня. Ако си лягаш в 23:00, последното кафе е около 14:00.

Какво показва чревният тест BugSpeaks при стрес?

Показва 9 неща в червата, свързани със стреса и с проучванията в тази статия: от това колко здрава е чревната ти бариера според микробите до потенциала им за серотонин и бутират. Ето ги, както са в доклада от изследването на чревния микробиом:

• ·„Потенциал за пропускливо черво“ от раздела „Здравни показатели“: колко здрава е чревната ти бариера според микробите, тоест дали преобладават микробите, които я укрепват, или тези, които я отслабват, по скала с 3 нива (нисък, умерен и висок). В белгийското проучване стресът от публична реч почти е удвоил пропускливостта на червата.
• ·„Потенциално възпаление на червата“ от същия раздел: дали в червата ти преобладават микроби, които се свързват с възпаление, или полезните, които правят късоверижни мастни киселини, по същата скала. В проучването на Станфорд ферментиралите храни са намалили 19 възпалителни белтъка, сред тях интерлевкин-6, който е повишен и при хроничен стрес.
• ·„Потенциал за производство на късоверижни мастни киселини“: потенциалът на микробите ти да правят бутират, ацетат, пропионат и още 6 такива киселини, по скала с 3 зони (нисък потенциал, оптимален потенциал и над оптималното). В проучването с 66 здрави мъже тези киселини са смекчили покачването на кортизола при стрес.
• ·„Потенциал за производство на невротрансмитери“: потенциалът на микробите ти за 10 вещества, сред тях серотонин, триптамин, ГАМК, допамин, адреналин и норадреналин, по същата скала. Чревните бактерии подтикват клетките на лигавицата да правят серотонин, а триптаминът е едно от веществата, чрез които го правят.
• ·„Индекс на Шанън“: колко разнообразни са микробите ти спрямо референтни групи от здрави хора от различни части на света, по скала с 3 зони. При стрес резултатите за разнообразието са противоречиви, а ферментиралите храни в проучването на Станфорд са го увеличили.
• ·„Разпределение по царства“: какъв дял от микробите ти са бактерии, археи, гъби, еукариоти и вируси, по скала за баланс със 7 зони, а в „Петте най-изобилни вида“ виждаш кои археи имаш най-много. В обобщението на 13 проучвания по-стресираните хора са имали повече Methanobrevibacter, род археи, които образуват метан.
• ·„Основна микробиота“: делът на 36 основни вида, сред тях Faecalibacterium prausnitzii и три вида Roseburia, които произвеждат бутират, по скала със 7 зони.
• ·„Характеристика на пробиотиците“: кои от 42 пробиотични вида имаш и колко, сред тях бактериите на ферментиралите храни, като Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus от киселото мляко и Lactiplantibacillus plantarum от киселото зеле. В „Обобщение за пробиотични добавки“ за всеки вид пише дали да обмислиш добавка, да продължиш както досега или да я избягваш. В обобщението на 12-те проучвания за стреса щамовете и дозите са били различни, а резултатите са се разминавали.
• ·„Хранителни препоръки“: 12-седмичен план в 3 фази с около 250 храни в 11 групи, всяка с етикет колко често да я ядеш във всяка фаза: всеки ден, през ден, веднъж на 3 дни или да я избягваш, доколкото е възможно. В таблиците са и храните от психобиотичната диета: лук, праз, зеле, ябълки, банани, овес, кисело зеле, кефир и комбуча.

Към плана има и меню по часове за всяка фаза, със 7 хранения и по три варианта за всяко. Скоро ще предлагаме и персонализиран пробиотик: изцяло индивидуална пробиотична формула с живи бактериални култури, създадена специално за теб според пробиотичните видове, които липсват в твоя чревен тест.

Тестът не измерва стреса и не е част от лечението му. Това е информация за микробите ти, не диагноза. При тревожност или понижено настроение се обърни към лекар или психолог.

Накратко:

• ·Стресът може да направи червата по-пропускливи: в проучване публичната реч почти е удвоила пропускливостта на тънкото черво.
• ·При хората стресът върви с промени в някои бактерии, но обикновено не и в разнообразието им.
• ·Връзката е двупосочна: късоверижните мастни киселини, които правят микробите, са смекчили покачването на кортизола при стрес.
• ·Повече фибри и ферментирали храни, 5 минути бавно дишане на ден, движение и кафе поне 8–9 часа преди лягане са навиците, за които има проучвания при хора.
• ·Чревният тест BugSpeaks показва 9 неща, свързани със стреса, от потенциала за пропускливо черво до серотонина и бутирата, а по тях 12-седмичният план подрежда храните ти.

Тази статия е с образователна цел и не замества съвет от лекар.