Колко фибри трябва да ядем на ден?

Около 25 г на ден за хората над 19 години. Толкова е адекватният прием в българските физиологични норми за хранене, а Европейският орган за безопасност на храните смята, че 25 г стигат за нормално изхождане. Наредбата дава и интервал от 8,4–12,6 г на 1000 ккал, тоест повече за хората, които ядат повече. Във Великобритания целта е 30 г, а възрастните там ядат средно около 20 г.

Кои храни са богати на фибри?

Бобовите храни, пълнозърнестият и ръженият хляб, ядките и семената, а от плодовете малините и крушите. Купичка сварена леща има около 11,9 г фибри, купичка булгур 6,8 г, средна круша 5,5 г, а средна ябълка 4,4 г. За сравнение купичка бял ориз има 0,5 г. На етикета може да пише „високо съдържание на хранителни влакнини“ само ако храната има поне 6 г фибри на 100 г или 3 г на 100 ккал.

Помагат ли фибрите при запек?

На част от хората помагат. В обобщение на 16 проучвания с 1251 души с хроничен запек 66% са се повлияли от добавка с фибри, срещу 41% в контролните групи, а най-ясни са резултатите за псилиума. Британските насоки от 2025 г. препоръчват още кивито и ръжения хляб. Увеличавай фибрите постепенно и пий достатъчно течности, а при нов или упорит запек отиди на лекар. Повече има в [статията за запека](/blog/zapek).

Може ли да ядеш прекалено много фибри?

Горна граница за фибрите нормите не дават, но ако ги увеличиш рязко, може да имаш газове и [подуване](/mikrobiom/poduvane-na-korema). Газовете са нормален страничен продукт: когато ферментират фибрите, микробите отделят водород и въглероден диоксид. Затова увеличавай постепенно и пий достатъчно течности. При добавките с фибри газовете често намаляват след няколко дни, а ако имаш синдром на раздразненото черво или често имаш диария, говори с лекар, защото тогава фибрите понякога се намаляват.

Колко фибри трябва да ядат децата?

По-малко от възрастните. Българските норми дават 10 г на ден за децата от 1 до 3 години, 14 г от 3 до 7, 16 г от 7 до 10, 19 г от 10 до 14 и 21 г от 14 до 19 години. Европейският орган за безопасност на храните смята, че от една година нагоре стигат по 2 г на мегаджаул енергия. Калкулаторът сравнява с нормата за възрастни, затова при децата сравнявай сбора с числото за възрастта им.

Колко фибри ядеш на ден

Избери какво яде вчера и колко. Калкулаторът събира фибрите от 62 храни по данните на Министерството на земеделието на САЩ и ги сравнява с 25 г на ден. Толкова е нормата за хората над 19 години в българските физиологични норми за хранене. Според Европейския орган за безопасност на храните 25 г стигат и за нормално изхождане. Ще видиш колко ти остават до нормата и кои лесни замени добавят най-много.

Искаш да видиш какво правят микробите в червата ти? Разгледай чревния тест.

Отбележи какво яде вчера и колко порции. До всяка храна пише колко е една порция, а броят се сменя през половин порция.

Бял хляб
1 филия (30 г) · 0,8 г фибри
0
Типов хляб
1 филия (30 г) · 1,2 г фибри
0
Пълнозърнест хляб
1 филия (32 г) · 1,9 г фибри
0
Ръжен хляб
1 филия (32 г) · 1,9 г фибри
0
Овесени ядки
1 купичка каша (40 г сухи ядки) · 4,0 г фибри
0
Мюсли
1 купичка (50 г) · 4,3 г фибри
0
Овесени трици
2 супени лъжици (12 г) · 1,8 г фибри
0
Бял ориз, сварен
1 купичка (150 г сварен) · 0,5 г фибри
0
Кафяв ориз, сварен
1 купичка (150 г сварен) · 2,4 г фибри
0
Макарони или спагети, сварени
1 чиния (200 г сварени) · 3,6 г фибри
0
Пълнозърнести макарони, сварени
1 чиния (200 г сварени) · 7,8 г фибри
0
Булгур, сварен
1 купичка (150 г сварен) · 6,8 г фибри
0
Пуканки
1 голяма купа (30 г) · 3,0 г фибри
0

Месото, рибата, яйцата, млякото, киселото мляко и сиренето нямат фибри, затова ги няма в списъка.
Ястията брой по съставки. Шопската салата например е домат, краставица, чушка и лук, а в боб чорбата брой боба.
Ако не помниш точно, избери най-близкото.

Избрани храни: 0

Това е ориентир, не медицински съвет.

Избери какво яде вчера, за да видиш колко фибри получи.

Какво значи резултатът

Доста под норматапод 13 г
Под нормата13–19 г
Близо до нормата20–24 г
Покриваш нормата25 г и повече

Как изчисляваме

Сравняваме с физиологичните норми за хранене на Министерството на здравеопазването: за хората над 19 години адекватният прием на фибри е 25 г на ден. Същото число дава и Европейският орган за безопасност на храните, според който 25 г на ден стигат за нормално изхождане при възрастните.

Наредбата дава и интервал: 8,4–12,6 г фибри на всеки 1000 ккал от храната. При 2000 ккал на ден това са около 17–25 г, а при 2500 ккал около 21–32 г. Калкулаторът не пита колко калории ядеш, затова сравнява с 25 г.

Фибрите във всяка храна са по базата данни за състава на храните на Министерството на земеделието на САЩ. За боба, лещата, ориза и макароните взимаме стойностите за сварена храна, защото при варенето те поемат вода и в 100 г сварена храна има по-малко фибри, отколкото в 100 г суха.

Порциите са ориентир. За плодовете и зеленчуците взимаме теглото на средна бройка от същата база данни, например 182 г за средна ябълка. За повечето сготвени храни взимаме купичка от 150 г, за макароните чиния от 200 г, а за ядките шепа от 30 г. Ако порцията ти е била по-голяма или по-малка, промени броя порции.

Колко фибри има в една храна, зависи и от това как е направена и приготвена, затова резултатът е приблизителен и го показваме в цели грамове.

Нивата са наш избор, както в калкулатора за вода: под половината от нормата, до 80% от нея, до нормата и от нормата нагоре. Горна граница не слагаме, защото нормите не дават такава за фибрите. В обобщение на 185 наблюдателни проучвания и 58 клинични изпитвания ползата в наблюденията е най-голяма при 25–29 г фибри на ден.

Формулата накратко

Фибри в една порция = тегло на порцията × фибри в 100 г ÷ 100, закръглено до 0,1 г.
За всяка храна умножаваме броя порции по фибрите в една порция.
Събираме всички храни и закръгляме до цял грам.
Делът от нормата е сборът, разделен на 25.

Пример: 3 филии бял хляб, 1 купичка сварен боб, 1 домат и 1 ябълка. 3 × 0,8 + 9,5 + 1,5 + 4,4 = 17,8 г, или около 18 г. Това е 72% от нормата и ниво „Под нормата“. Ако смениш белия хляб с ръжен, добавяш по 1,1 г на филия, или 3,3 г за трите, и стигаш около 21 г.

Лесни замени

Една замяна добавя фибри, без да сменяш цялото меню.

Бял хляб → ръжен или пълнозърнест хляб: +1,1 г на филия
Бял ориз → булгур: +6,3 г на купичка
Макарони или спагети → пълнозърнести макарони: +4,2 г на чиния
Чаша портокалов сок → цял портокал: +2,6 г

Колко фибри има в храните

Фибрите в една порция и в 100 г от всяка храна в калкулатора, по данните на Министерството на земеделието на САЩ.

Храна	Фибри в порцията	Фибри в 100 г
Хляб и зърнени храни
Бял хляб1 филия (30 г)	0,8 г	2,7 г
Типов хляб1 филия (30 г)	1,2 г	4,0 г
Пълнозърнест хляб1 филия (32 г)	1,9 г	6,0 г
Ръжен хляб1 филия (32 г)	1,9 г	5,8 г
Овесени ядки1 купичка каша (40 г сухи ядки)	4,0 г	10,1 г
Мюсли1 купичка (50 г)	4,3 г	8,5 г
Овесени трици2 супени лъжици (12 г)	1,8 г	15,4 г
Бял ориз, сварен1 купичка (150 г сварен)	0,5 г	0,3 г
Кафяв ориз, сварен1 купичка (150 г сварен)	2,4 г	1,6 г
Макарони или спагети, сварени1 чиния (200 г сварени)	3,6 г	1,8 г
Пълнозърнести макарони, сварени1 чиния (200 г сварени)	7,8 г	3,9 г
Булгур, сварен1 купичка (150 г сварен)	6,8 г	4,5 г
Пуканки1 голяма купа (30 г)	3,0 г	10,0 г
Бобови храни
Боб, сварен1 купичка (150 г сварен)	9,5 г	6,3 г
Леща, сварена1 купичка (150 г сварена)	11,9 г	7,9 г
Нахут, сварен1 купичка (150 г сварен)	11,4 г	7,6 г
Хумус2 супени лъжици (30 г)	1,7 г	5,5 г
Зелен грах, сварен1 купичка (150 г сварен)	6,8 г	4,5 г
Зелен фасул, сварен1 купичка (150 г сварен)	4,8 г	3,2 г
Зеленчуци
Домат1 среден домат (123 г)	1,5 г	1,2 г
Краставица½ дълга краставица (150 г)	0,8 г	0,5 г
Зелена чушка1 средна чушка (119 г)	2,0 г	1,7 г
Червена чушка1 средна чушка (119 г)	2,5 г	2,1 г
Лук1 средна глава (110 г)	1,9 г	1,7 г
Морков1 среден морков (61 г)	1,7 г	2,8 г
Зеле, прясно1 порция салата (150 г)	3,8 г	2,5 г
Кисело зеле1 купичка (150 г)	4,4 г	2,9 г
Броколи, сварени1 купичка (150 г сварени)	5,0 г	3,3 г
Спанак, сварен1 купичка (150 г сварен)	3,6 г	2,4 г
Тиквички1 средна тиквичка (196 г)	2,0 г	1,0 г
Патладжан, сготвен1 купичка (100 г сготвен)	2,5 г	2,5 г
Царевица, сварена1 кочан (103 г зърна)	2,5 г	2,4 г
Картофи, варени1 среден картоф (167 г)	3,0 г	1,8 г
Пържени картофи1 порция (150 г)	5,7 г	3,8 г
Зелена салата1 купа салата (70 г)	0,9 г	1,3 г
Плодове
Ябълка1 средна ябълка (182 г)	4,4 г	2,4 г
Круша1 средна круша (178 г)	5,5 г	3,1 г
Банан1 среден банан (118 г)	3,1 г	2,6 г
Портокал1 портокал (131 г)	3,1 г	2,4 г
Портокалов сок, прясно изцеден1 чаша (около 250 мл)	0,5 г	0,2 г
Мандарина1 средна мандарина (88 г)	1,6 г	1,8 г
Киви1 киви (69 г)	2,1 г	3,0 г
Грозде1 купичка (150 г)	1,4 г	0,9 г
Праскова1 средна праскова (150 г)	2,3 г	1,5 г
Сливи1 купичка (150 г)	2,1 г	1,4 г
Кайсии3 кайсии (105 г)	2,1 г	2,0 г
Череши1 купичка (150 г)	3,2 г	2,1 г
Ягоди1 купичка (150 г)	3,0 г	2,0 г
Малини1 купичка (125 г)	8,1 г	6,5 г
Диня1 резен (286 г)	1,1 г	0,4 г
Авокадо½ авокадо (100 г)	6,7 г	6,7 г
Сушени сини сливи5 броя (48 г)	3,4 г	7,1 г
Сушени смокини3 броя (25 г)	2,5 г	9,8 г
Ядки и семена
Орехи1 шепа (30 г)	2,0 г	6,7 г
Бадеми1 шепа (30 г)	3,8 г	12,5 г
Лешници1 шепа (30 г)	2,9 г	9,7 г
Фъстъци, печени1 шепа (30 г)	2,5 г	8,4 г
Слънчогледови семки1 шепа белени (30 г)	2,7 г	9,0 г
Тиквени семки1 шепа белени (30 г)	2,0 г	6,5 г
Чия1 супена лъжица (10,5 г)	3,6 г	34,4 г
Ленено семе1 супена лъжица (10 г)	2,8 г	27,3 г
Тахан1 супена лъжица (15 г)	1,4 г	9,3 г

Какво правят фибрите в червата?

Фибрите са въглехидрати, които тънките черва не могат да усвоят. Затова стигат до дебелото черво, където с тях се хранят микробите. Там част от фибрите ферментират: микробите ги разграждат и образуват късоверижни мастни киселини, главно ацетат, пропионат и бутират, а също газове като водород и въглероден диоксид.

Бутиратът е основната храна за клетките на дебелото черво. Микробите го правят заедно: едни разграждат фибри като инулина до ацетат и млечна киселина, а други, като Roseburia и Faecalibacterium, правят от тях бутират.

Не всички фибри ферментират еднакво. Неразтворимите, като целулозата, почти не ферментират, но ускоряват преминаването на храната през червата. Бета-глюканите от овеса и ечемика и пектинът от ябълките се разтварят във вода и ферментират лесно, както и инулинът, който има в лука, праза, чесъна, банана и пшеницата. Затова разнообразните растителни храни дават на микробите различни видове фибри.

Какво става с фибрите, зависи и от микробите на човека, който ги яде. В обобщение на 64 проучвания с 2099 здрави възрастни фибрите, най-вече фруктаните и галактоолигозахаридите, са увеличили бифидобактериите и лактобацилите в червата и леко са повишили бутирата в изпражненията, но не са променили разнообразието на микробите. В малко проучване на Станфордския университет при 18 души на диета с много фибри имунната система е реагирала по три различни начина според това колко разнообразни са били микробите им в началото.

Колко фибри ядеш, виждаш тук, а какво правят микробите ти с тях, показва чревният тест. В „Потенциал за производство на късоверижни мастни киселини“ виждаш потенциала на микробите ти да правят от фибрите бутират, ацетат, пропионат и още 6 такива киселини, по скала с 3 зони спрямо референтни групи от здрави хора от различни части на света. „Потенциал за метаболизъм на въглехидрати“ показва колко са микробите, които разграждат въглехидратите и правят от фибрите тези киселини. А във „Функция на червата“ виждаш потенциала им, свързан с подвижността на червата и с усвояването на желязо, цинк и калций от растителните храни.

В „Основна микробиота“ виждаш дела на 36 основни вида, сред тях Faecalibacterium prausnitzii и три вида Roseburia, които произвеждат бутират, по скала със 7 зони. Индексът на Шанън показва колко разнообразни са микробите ти, а в „Здравни показатели“ виждаш дали в червата ти преобладават микроби, свързани с възпаление. Хранителният план към доклада е за 12 седмици в 3 фази: около 250 храни в 11 групи, сред тях ръж, овес, овесени трици, леща, нахут и люспи от псилиум, всяка с етикет колко често да я ядеш във всяка фаза. Това е информация за микробите ти, не диагноза.

Виж какво правят твоите микробиРазгледай чревния тест

Кога да попиташ лекар

ако изхождането ти се е променило внезапно и промяната не минава;
ако видиш кръв в изпражненията или те са черни;
ако отслабваш, без да се опитваш;
ако често те боли коремът или си подут;
ако имаш синдром на раздразненото черво: тогава фибрите често се намаляват, а ако се увеличават, се предпочитат разтворимите, например от овеса;
ако имаш болест на Крон или улцерозен колит: при болестта на Крон червата понякога се стесняват и храната минава по-трудно, затова колко фибри да ядеш, реши с лекаря си.

Калкулаторът дава ориентир, не медицински съвет. Той е за здрави възрастни и не замества разговор с лекар или диетолог.

Източници (17)

Сподели

Обобщи с изкуствен интелект

Калкулатор за фибри

Въпроси и отговори

Около 25 г на ден за хората над 19 години. Толкова е адекватният прием в българските физиологични норми за хранене, а Европейският орган за безопасност на храните смята, че 25 г стигат за нормално изхождане. Наредбата дава и интервал от 8,4–12,6 г на 1000 ккал, тоест повече за хората, които ядат повече. Във Великобритания целта е 30 г, а възрастните там ядат средно около 20 г.
Бобовите храни, пълнозърнестият и ръженият хляб, ядките и семената, а от плодовете малините и крушите. Купичка сварена леща има около 11,9 г фибри, купичка булгур 6,8 г, средна круша 5,5 г, а средна ябълка 4,4 г. За сравнение купичка бял ориз има 0,5 г. На етикета може да пише „високо съдържание на хранителни влакнини“ само ако храната има поне 6 г фибри на 100 г или 3 г на 100 ккал.
На част от хората помагат. В обобщение на 16 проучвания с 1251 души с хроничен запек 66% са се повлияли от добавка с фибри, срещу 41% в контролните групи, а най-ясни са резултатите за псилиума. Британските насоки от 2025 г. препоръчват още кивито и ръжения хляб. Увеличавай фибрите постепенно и пий достатъчно течности, а при нов или упорит запек отиди на лекар. Повече има в [статията за запека](/blog/zapek).
Разтворимите фибри се разтварят във вода. Такива са бета-глюканите от овеса и ечемика и пектинът от ябълките, които микробите ферментират лесно, и псилиумът, който почти не ферментира. Неразтворимите, като целулозата, почти не ферментират, но ускоряват преминаването на храната през червата. При хроничен запек добавките с разтворими фибри като псилиума подобряват оплакванията, а неразтворимите пшенични трици не.
Горна граница за фибрите нормите не дават, но ако ги увеличиш рязко, може да имаш газове и [подуване](/mikrobiom/poduvane-na-korema). Газовете са нормален страничен продукт: когато ферментират фибрите, микробите отделят водород и въглероден диоксид. Затова увеличавай постепенно и пий достатъчно течности. При добавките с фибри газовете често намаляват след няколко дни, а ако имаш синдром на раздразненото черво или често имаш диария, говори с лекар, защото тогава фибрите понякога се намаляват.
По-малко от възрастните. Българските норми дават 10 г на ден за децата от 1 до 3 години, 14 г от 3 до 7, 16 г от 7 до 10, 19 г от 10 до 14 и 21 г от 14 до 19 години. Европейският орган за безопасност на храните смята, че от една година нагоре стигат по 2 г на мегаджаул енергия. Калкулаторът сравнява с нормата за възрастни, затова при децата сравнявай сбора с числото за възрастта им.