Трябва ли да пия по 8 чаши вода на ден?

Не непременно. За правилото с 8 чаши няма научна основа, а в голямо проучване с 5604 души от 23 държави нуждите от вода са много различни според тялото, движението и климата. Нормите за възрастни са 2,0 л на ден за жените и 2,5 л за мъжете, от напитки и храна заедно. От тях 70–80% идват от напитките.

Броят ли се кафето и чаят?

Да, чаят, кафето и млякото се броят към течностите за деня. В проучване с 50 мъже, които пият кафе всеки ден, 4 чаши кафе по 200 мл на ден са поддържали водния баланс на тялото също толкова добре, колкото същото количество вода. Алкохола не го брой, защото може да увеличи урината и да забави възстановяването на течностите.

Как да разбера дали пия достатъчно?

Най-простият знак е урината. При повечето хора тя трябва да е светложълта. Ако е тъмна, а не си се потил много, пий повече. С възрастта жаждата отслабва, затова по-възрастните хора е добре да пият редовно, без да чакат да ожаднеят.

Може ли да се пие твърде много вода?

Може, но при здрав човек това е рядко и обикновено става, когато изпие много вода за кратко време. Бъбреците на възрастен изхвърлят най-много около 0,7–1,0 л на час, затова разпределяй водата през деня. При дълги тренировки не пий повече, отколкото губиш с потта, защото натрият в кръвта може да спадне. Ако имаш заболяване на сърцето или бъбреците, лекарят може да ти препоръча по-малко течности.

Колко вода да пия, ако съм бременна или кърмя?

Повече от обичайното. Българските норми и европейските препоръки дават 2,3 л на ден при бременност и 2,7 л при кърмене, от напитки и храна заедно, срещу 2,0 л за останалите жени. Калкулаторът не ги отчита, затова попитай лекаря си какво е подходящо за теб.

Помага ли водата при запек?

Главно ако не пиеш достатъчно. Американската гастроентерологична асоциация не намира данни, че повече вода облекчава запека, когато тялото има достатъчно течности. С фибрите е по-различно: в проучване хората със запек, които са яли по 25 г фибри и са пили по 2 л вода на ден, са ходили по-често по голяма нужда от тези, които са пили колкото им се пие.

Колко вода да пиеш на ден

Въведи теглото си, колко минути тренираш средно на ден и колко пиеш сега. Калкулаторът смята по 30 мл вода на килограм, от които около 80% идват от напитките, и добавя по половин литър за всеки час тренировка. Получаваш ориентир за здрав възрастен в умерено време и виждаш доколко го покриваш.

Искаш да видиш какво правят микробите в червата ти? Разгледай чревния тест.

Въведи теглото си, за да видиш колко течности ти трябват.

Какво значи резултатът

Доста под целта
Под целта
Около целта
Над целта

Как изчисляваме дневната цел

Започваме от нормите. Физиологичните норми за хранене на Министерството на здравеопазването и Европейският орган за безопасност на храните приемат за достатъчни 2,0 л вода на ден за жените и 2,5 л за мъжете. В тях влиза водата от напитките и от храната, а стойностите са за умерено време и умерено движение.

Нуждите растат с размера на тялото, затова смятаме по 30 мл на килограм. Дружествата по хранене на Германия, Австрия и Швейцария препоръчват на възрастните до 50 години по 35 мл на килограм. В тази сметка обаче влизат и около 330 мл на ден вода, която тялото само образува при обмяната на веществата. Без нея остават около 30 мл на килограм. При 67 кг това прави 2,0 л, а при 83 кг 2,5 л, колкото са и нормите за жените и за мъжете.

Около една пета от водата идва от храната: от плодовете, зеленчуците, супите и киселото мляко. Европейският орган за безопасност на храните приема, че храната дава 20–30% от водата, а напитките 70–80%. Калкулаторът сравнява само напитките, затова целта е 80% от общото количество. Така смята и Европейското дружество за клинично хранене и метаболизъм в насоките си за възрастните хора.

Целта не пада под 1,6 л от напитки. Толкова е делът на напитките в нормата за жените. Преди тренировките не надхвърля 3,2 л, защото при голямо тегло правилото с килограмите надценява нуждите. В проучване с 5604 души 50 кг повече тегло означават само около 0,7 л повече вода, която тялото обменя за денонощие. А 95% от мъжете в европейските данни приемат общо до 4 л вода на ден. При 80% от напитки това прави 3,2 л.

За тренировките добавяме по 0,5 л на час. Американският колеж по спортна медицина дава 0,4–0,8 л на час като възможно начало за бегачите на маратон, повече за по-едрите и по-бързите в жега и по-малко за по-дребните и по-бавните в хладно време. Потта обаче е много различна при хората, затова колежът съветва всеки да нагласи количеството според себе си и да не пие повече, отколкото губи с потта.

Ориентирът е за умерено време. В жегата ти трябва повече: в голямото проучване при около 30 °C хората обменят около литър вода повече на ден, отколкото при 0–10 °C.

Формулата накратко

Тегло × 30 мл = водата за деня от напитки и храна, но не по-малко от 2,0 л и не повече от 4,0 л.
От нея 80% се падат на напитките.
За всеки час тренировка добавяме 0,5 л.
Закръгляме до 0,1 л.

Пример: 80 кг и 30 минути тренировка на ден. 80 × 30 мл = 2,4 л. От тях 80% са 1,92 л, плюс 0,25 л за тренировката, или около 2,2 л от напитки на ден.

Каква е връзката между водата и червата?

При запек водата има смисъл най-вече заедно с фибрите. Според Американската гастроентерологична асоциация няма данни, че повече вода сама по себе си облекчава запека, освен ако човек не пие достатъчно.

Досега по темата има само едно проучване. В него 117 души с хроничен запек два месеца са яли по около 25 г фибри на ден. Половината са пили по 2 л минерална вода на ден, а другите колкото им се пие, средно около 1,1 л. Изхожданията са зачестили и в двете групи, но повече при тези с 2 л вода, които са ползвали и по-малко слабителни.

Затова Британската диетологична асоциация съветва, ако приемаш добавка с фибри, да пиеш и повече течности, когато е подходящо. В проучванията силно минерализираната вода помага на повече хора със запек от слабо минерализираната. Някои такива води обаче съдържат много натрий, затова гледай етикета, ако следиш солта.

Повече за запека и какво помага при него ще намериш в статията за запека. Ако искаш да видиш какво правят микробите в твоите черва, чревният тест показва какъв потенциал имат микробите ти за подвижността на червата и за образуване на късоверижни мастни киселини, когато ферментират фибрите. В хранителния план към него има и група „Напитки“: за 9 напитки, сред тях кафе, черен и зелен чай и комбуча, виждаш колко често да ги пиеш във всяка фаза. Това е информация за микробите ти, не диагноза.

Виж какво правят твоите микробиРазгледай чревния тест

Кога да попиташ лекар колко да пиеш

ако имаш заболяване на сърцето или бъбреците, защото понякога лекарят препоръчва по-малко течности;
ако приемаш лекарства, които влияят на водата в тялото, например отводняващи;
ако си бременна или кърмиш: тогава нормите са 2,3 л и 2,7 л на ден, от напитки и храна заедно;
ако тренираш дълго в жега или се готвиш за маратон;
ако си жаден през цялото време, въпреки че пиеш много;
ако имаш температура, повръщане или диария, които не минават.

Калкулаторът дава ориентир, не медицински съвет. Той е за здрави възрастни в умерено време и не замества разговор с лекар.

Източници (12)

Сподели

Обобщи с изкуствен интелект

Калкулатор за вода

Въпроси и отговори

Не непременно. За правилото с 8 чаши няма научна основа, а в голямо проучване с 5604 души от 23 държави нуждите от вода са много различни според тялото, движението и климата. Нормите за възрастни са 2,0 л на ден за жените и 2,5 л за мъжете, от напитки и храна заедно. От тях 70–80% идват от напитките.
Да, чаят, кафето и млякото се броят към течностите за деня. В проучване с 50 мъже, които пият кафе всеки ден, 4 чаши кафе по 200 мл на ден са поддържали водния баланс на тялото също толкова добре, колкото същото количество вода. Алкохола не го брой, защото може да увеличи урината и да забави възстановяването на течностите.
Най-простият знак е урината. При повечето хора тя трябва да е светложълта. Ако е тъмна, а не си се потил много, пий повече. С възрастта жаждата отслабва, затова по-възрастните хора е добре да пият редовно, без да чакат да ожаднеят.
Може, но при здрав човек това е рядко и обикновено става, когато изпие много вода за кратко време. Бъбреците на възрастен изхвърлят най-много около 0,7–1,0 л на час, затова разпределяй водата през деня. При дълги тренировки не пий повече, отколкото губиш с потта, защото натрият в кръвта може да спадне. Ако имаш заболяване на сърцето или бъбреците, лекарят може да ти препоръча по-малко течности.
Повече от обичайното. Българските норми и европейските препоръки дават 2,3 л на ден при бременност и 2,7 л при кърмене, от напитки и храна заедно, срещу 2,0 л за останалите жени. Калкулаторът не ги отчита, затова попитай лекаря си какво е подходящо за теб.
Главно ако не пиеш достатъчно. Американската гастроентерологична асоциация не намира данни, че повече вода облекчава запека, когато тялото има достатъчно течности. С фибрите е по-различно: в проучване хората със запек, които са яли по 25 г фибри и са пили по 2 л вода на ден, са ходили по-често по голяма нужда от тези, които са пили колкото им се пие.

Колко вода да пиеш на ден

Как изчисляваме дневната цел

Каква е връзката между водата и червата?

Кога да попиташ лекар колко да пиеш

Въпроси и отговори

Спри да гадаеш

Чревен микробиом

Кожен микробиом